睡眠薬を使わない治療と自分でできる工夫
睡眠薬を使わない治療としては、以下のよう方法があります。
・良い睡眠が取れる環境を整える
・食事についての習慣を改める
・リラックスしたときの脳波であるアルファ波が出るように自立訓練法を行うリラックス療法を行う
・ストレスや悩みが原因で不眠になっている場合には、精神療法を行う
・リズム睡眠障害の治療のために高照度光療法を行う
自分でできる工夫として経験上効果的だったのは以下3点です。
・無理に眠ろうと思わないこと。
ベッドに入った後は、無理に眠ろうとしないことが重要です。無理に眠ろうとすると逆に眠れなくなる可能性がありますのであまり意識しすぎないことが重要です。
・お酒は控えめにする
ビール１缶くらいの量であれば、寝付きをよくする効果もあり睡眠への悪影響がないとされていますが、それ以上の量を飲んだ場合には、中途覚醒が起こるなどの睡眠に対する悪影響が出るようです。
・コーヒーなどカフェインを含む飲み物は、なるべく夕方以降は飲まない
カフェインの覚醒効果は意外に長く続くとされているので、できれば、夕方以降は、コーヒー、緑茶などは避けた方がいいでしょう。
その他にも以下のようなことに気をつけると効果があると思います。
・できるだけ自分の生活リズムをくずさない
・できるだけ、朝方に太陽の光を浴びる（寝室のカーテンを少しあけておいて朝日が当たるようにするなど）
・昼寝をしすぎない
・ストレスをためない
・就寝前の入浴の温度に注意する
・バランスのよい食事をこころがけ、無理なダイエットなどをしない
・できるだけ、就寝の2、3時間前の食事はさける